Las mejores posturas para dormir si padeces dolor de ciática

Padecer dolores de espalda es una molestia constante a lo largo del día, pero al llegar la noche el dolor suele acentuarse. Encontrar una postura para dormir sin tener dolor, o bien, despertarse en la madrugada con el dolor punzante que la ciática ocasiona son situaciones comunes.

Si sufres dolor por ciática, el cual es resultado de una compresión del nervio ciático, que se ramifica desde la parte inferior de la espalda, recorre caderas, glúteos y piernas, causando dolor, inflamación, entumecimiento, debilidad e insomnio, quédate a leer porque hoy te contaremos cuáles son las mejores posturas para dormir con dolor de ciática.

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Beneficios de dormir en diferentes posiciones

La posición en la que dormimos dice mucho sobre nuestra salud. No se trata de una cuestión estética o de risa, sino que las diferentes posturas impactan en las partes del cuerpo y tienen ventajas o desventajas para la salud.

Por ejemplo, al dormir bocarriba aumentan los ronquidos, mientras que dormir bocabajo aprieta el diafragma, provoca estrés en la columna vertebral y hace que el cuello pierda soporte.

En el caso de los dolores por ciática, cambiar de posición durante la noche le resta tensión a la espalda y hace que tengas un movimiento natural, relajante y que te permita tener un descanso reparador por la noche.

Posiciones recomendadas

Las posturas para dormir con dolor de ciática son aquellas que no añaden tensión a los discos vertebrales y que, al mismo tiempo, dan soporte a la espalda al crear un ángulo correcto entre la espalda, los muslos y el tronco.

Esas posturas son las siguientes:

Boca arriba con elevación de rodillas

Si tienes dolores en la parte baja de la espalda, dormir boca arriba con una almohada pequeña o una toalla enrollada debajo de tu cuello, con unas almohadas debajo de las rodillas para mantenerlas elevadas, y una debajo de la columna te ayudará a tener comodidad sin causar presión ni comprimir el nervio.

Los brazos pueden estar relajados a los lados o ligeramente flexionados para no causar tensión en los codos, ni tener dormidos los dedos.

De lado con una almohada entre las rodillas

Si el dolor de la ciática te afecta solo un lado del cuerpo, recuéstate del lado contrario y coloca una almohada en medio de tus rodillas.

Esta posición te permitirá mantener alineada la columna vertebral y evitar la presión sobre el nervio ciático. Además, es perfecta si estás embarazada.

Posición fetal con una almohada debajo de la zona lumbar

Si acostumbras a dormir en posición fetal, coloca una almohada debajo de tu zona lumbar para reducir la curvatura de tu columna y dejarla recta para no comprimir el nervio.

Esta posición puede ir reforzada con una almohada entre las rodillas, o justo debajo de la rodilla que queda en la parte alta del cuerpo, de modo que no haya una curvatura pronunciada, que tire de la cadera y provoque dolor.

Boca abajo con cojines en el vientre

Esta posición es muy común, y puedes recurrir a ella para aliviar el dolor. Recuéstate boca abajo con dos o tres almohadas debajo de tu vientre para reducir la curvatura de tu columna.

Si sientes dolor en las piernas, puedes añadir otros cojines para elevar un poco los pies.

Posiciones a evitar

Así como hay posiciones recomendadas para dormir, también hay otras que se deben evitar. Si te preguntas “¿cómo dormir si me duele la ciática?”, lo primero que debes hacer es darte cuenta de tus hábitos posturales.

Evita:

Dormir bocabajo sin apoyo

Al dormir bocabajo sin el apoyo de una almohada bajo tu vientre, la curva lumbar de tu espalda se acentúa, comprimiendo al nervio ciático. Esto no solo puede hacerte despertar de forma súbita por el dolor, sino hacer muy complicado que te levantes o que busques una postura más cómoda.

Dormir de lado sin apoyo

Una vez más, dormir de lado sin tener una almohada entre tus rodillas provoca que la columna no esté correctamente alineada, lo que aumenta la tensión en la espalda baja. 

Además, si estás embarazada, podrían comenzar a presentarse dolores de ciática por el peso y compresión en tu espalda, por lo que las almohadas para el vientre, las rodillas y espalda serán tus aliados para tener noches más tranquilas.

Posición fetal con las rodillas muy cerca del pecho

En general, se sabe que la posición fetal es una de las más recomendadas para evitar los dolores de espalda por las noches. Sin embargo, tener las rodillas muy cerca del pecho añade tensión en la espalda baja y podría hacerte despertar con dolor.

Esta posición es muy frecuente cuando te quedas dormido en el sillón, así que procura llegar siempre a tu cama para tener un descanso reparador.

Bocarriba con la espalda recta

Si bien la postura bocarriba y con la espalda recta (es decir, sin almohada bajo la cabeza y rodillas) suele ser muy recomendada, no es la ideal. Esto se debe a que, por gravedad, la lengua se desplaza a la parte posterior de la faringe, reduce el espacio de las vías respiratorias y obstaculiza la entrada y salida de aire, provocando los ronquidos.

Esto no solo es molesto para el compañero o la compañera de cama, sino que provoca varios despertares durante la noche.

¿Y si me despierto a medianoche?

Dormir con dolor de ciática es muy difícil, y el no poder mantener una sola posición lo complica aún más ya que podrías despertar de golpe por el dolor si cambias de posición.

Lo ideal es tener a la mano tus almohadas o cojines, que estos sean flexibles, suaves y con poco relleno para que los adaptes a las curvaturas de tu cuerpo.

Consejos extra para más alivio

Si estos consejos no han funcionado del todo, te recomendamos seguir estas recomendaciones:

1. Cambia tu colchón. Si tu colchón está viejito o demasiado blando, cambiarlo por uno más firme y, de preferencia, que sea ortopédico es la mejor inversión para tu salud y descanso.
2. Sesiones de frío-calor. Si el dolor de ciática es crónico y te afecta la mayor parte del día, antes de dormir aplica sesiones de calor y frío alternado. Puedes calentar una toalla húmeda en el microondas o a baño María y usar un globo con agua congelada para dar masajes y hacer un choque térmico que relaje la musculatura, alivie el dolor y reduzca la inflamación.
3. Estiramientos. Practicar estiramientos es una de las mejores rutinas para antes de dormir, ya que te relajan, alivian el dolor, mejoran la flexibilidad y reducen la tensión en la columna.
4. Para levantarte durante una crisis dolorosa. Si estás acostado y tienes una punzada de dolor, mantén la calma, dobla ambas rodillas y gira hacia el costado más cercano a la orilla de la cama. Siéntate con ayuda de tus manos, baja los pies al suelo y levántate con la espalda lo más recta posible, evita movimientos bruscos y procura tener una silla o mueble de apoyo para levantarte.
5. Procura mantener un peso saludable. El exceso de peso corporal añade presión a la columna vertebral y comprime los nervios, lo que puede provocar inicialmente los dolores de ciática o empeorarlos. Si estás embarazada, procura aumentar solo lo recomendado por tu médico y practica ejercicios especiales para mantenerte activa y evitar un sobrepeso excesivo.
6. Consulta a tu médico. Los dolores de ciática suelen ser relativamente fáciles de controlar con medicamentos reducir el dolor y la inflamación, con ejercicios de fisioterapia o con masajes para aliviar la tensión en la espalda.

¡Cambia tu colchón!

El colchón es clave para tener noches de descanso si padeces dolor de ciática. Cambiarlo te ayudará a distribuir mejor la carga de tu cuerpo mientras duermes, así como a recibir el soporte necesario para tu columna, sin añadirle tensión por la mala postura.

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